{.. النظـآم الغذائي ● تنآول الأغذية الغنية بالأليـآف والنشويات مثل الفواكه والبقول ● تنآول وجبآت خفيفه ومتقاربه حيث ان اعراض الصداع النصفي والعدوانية تزداد عندما تتباعد الفترات بين الوجبات ● الاقلال من تناول الدهون والسكريات وتنآول الوجبآت في مواعديها ● خطورة تنآول مادة الكافيين من خلال شرب الشاي والقهوه والمشروبات الغازة قبل موعد الدورة الشهرية يعد اكثر الاشياء ضراراً ,لان هذه الماده تنشط افراز الانسولين مما يؤدي الى انخفاض نسبة السكر بالدم بصورة حادة ولأ التقليل من القهوه يؤدي لتخفيف حالة القلق والتوتر العصبي المرافقه للدورة ● الحذر من تنآول المشروبآت البآردة والمشروبآت الغازيـة ● تجنبي الملح والدهون واللحوم الحمرآء ● شرب المــــاء بكثــرة ● شرب العصائر الطبيعيــة مثال على أحدى الوجبآت : وجبة الساعة السابعة صباحاً : كوب من عصير الفاكهة الطازجة أو نصف حبة جريب فرووت –أربع أوخمس ملاعق كيبرة من البليلة لما فيها من نسب مرتفعة من الالياف –شريحتان من الخبز الاسمر مع قليل من الجبن قليل الدسم-ملعقة مربى قليلة السكر – شاي أوقهوة منزوعة الكافيين مع حليب قليل الدسم. وجبة الساعة العاشرة صباحاً: شاي أوقهوة مع كافيين مع حليب قليل الدسم وجبة الساعة الواحدة ظهراً: لحم خال من الدهون أوسمك ويفضل تناولة مشوياً-حبة بطاطس-طبق خضر أوسلكة –حبة واحدة من الفاكهة الطازجة. وجبة الساعة الرابعة بعد الظهر قطعة بسكوت خفيفة وسهلة الهضم-شاي اعشاب وجبة الساعة السابعة مساء شوربة خضار- شريختان من الخبز الاسمر- قطعتان من اللحم او السمك معسلطة –حبة فاكهة طازجة. وجبة الساعة العاشرة مساء: اربع قطع من البسكويت او الخبز المحمص,مع زبدة قليلة الدسم –قطعة صغيرة من اللحم الخالي من الدهون – مشروب ساخن مضافاً الية الحليب ،‘ {.. التمآرين الريآضيـة مارسي الريـآضة وخصوصاً المشي .. أن ممارسة التمرينات الرياضية المبرمجة عامل حيوي في تحسين الوظائف الداخلية للجسم مما ينعكس وبشكل ايجابي على عمل تنظيم الهرمونات. 1- تمرينات المرونة لمنطقة عضلات مفصل الحوض ومنطقة الرحم 2- ممارسة رياضة المشي المنتظم يوميا ولمدة زمنية تتوافق مع عمرها وحالتها الصحية. 3- التركيز على النشاطات الرياضية التي تجلب للفتاة الراحة النفسية وتحقق دوافعها. 4 - الحذر من .. الرياضة عالية الشدة قد تُحدث عند الفتيات حالات عقم وكسور متنوعة في اي عضو من اي مكونات الهيكل العظمى. ،‘ {.. النـوم والملابس النوم مهم جداً في اراحتكِ من الاضرابات التي تحدث اثناء الدورة الشهريـة لذلك لابد من النوم عدد ساعات كافيـة مع ارتداء الفوط الصحيـة جيدة النوع ، والاندرويرلازم يكون في أيام الدورة ماسك على المنطقه لكن مو ضيق ومريح وارتداء البيجاما القطنية الواسعة والمريحة ذآت الألوآن المُبهجـة والمحببه للنفس والبعد عن الألوآن الغامقـة ..